Uudenvuoden päätöslauselmat, jotka tarttuvat, yksinkertainen suunnitelma urheiluun ja hyvinvointiin

Uudenvuodenlupaukset tuntuvat helpoilta asettaa ja vaikeilta pitää, koska useimmat ihmiset suhtautuvat päätöslauselmaan kuin lausumaan, eivät järjestelmään. Järjestelmä muuttaa aikomuksen toistettavaksi toiminnaksi. Tämä opas keskittyy urheiluun ja hyvinvointiin, ja se on rakennettu tosielämää varten. Valitset yhden tavoitteen, pienennät sitä, seuraat sitä ilman hössötystä ja järjestät kotisi niin, että tapasi tuntuu helpolta aloittaa. Saat myös ideoita tapojen seurantaan, yksinkertaisia kuntotavoitteita ja viikoittaisen nollausrutiinin, jonka voit toistaa joka viikko.

Hyvä uudenvuodenlupaus on yhtä kuin yksi tapa, yksi laukaisija ja yksi tapa seurata. Valitse yksi tavoite 14 päiväksi ja vähennä se sitten kahden minuutin versioon matalan energian päivinä. Liitä tapa johonkin jo olemassa olevaan laukaisevaan tekijään, kuten kahvin jälkeen tai hampaiden pesun jälkeen. Seuraa sitä yhdellä rivillä päivässä ja suorita sitten viikoittainen nollausrutiini 15 minuutissa, jotta pysyt johdonmukaisena.

Uudenvuodenlupaukset kaatuvat usein siihen, että ihmiset pinoavat tavoitteita ja kuormittavat viikkoaan liikaa. Valitse yksi painopiste ja pidä ensimmäiset 14 päivää testisyklinä. Et todista kurinalaisuutta. Rakennat rutiinia, jonka voit pitää. Urheilu- ja hyvinvointitavoitteet toimivat parhaiten, kun valitset yhden alueen, joka luo suurimman aaltovaikutuksen päiväsi aikana.

Valitse uudenvuodenlupaukseksesi yksi painopistealue ja sitoudu siihen kahden ensimmäisen viikon ajan. Painopisteen tulisi sijaita jollakin neljästä alueesta: liikkuminen, ruoka, uni tai stressi ja palautuminen. Tämä pitää suunnitelmasi selkeänä ja estää sinua hajauttamasta ponnistelujasi liian moniin tavoitteisiin.

Määrittele onnistuminen yhdellä lauseella, jotta tiedät, miltä "tehty" näyttää. Käytä tätä rakennetta: Teen yhden toimenpiteen kerrallaan tiettyinä päivinä. Tämä tekee päätöslauselmastasi toistettavan tavan epämääräisen aikomuksen sijaan.

Tässä on esimerkkejä selkeistä uudenvuodenlupauksista, joissa on käytetty tätä rakennetta. Aion liikkua kymmenen minuuttia aamiaisen jälkeen arkisin. Valmistan tasapainoisen lounaan sunnuntai- ja keskiviikkoiltaisin. Aloitan kiinteän nukkumaanmenorutiinin klo 22.15 arki-iltaisin. Aion tehdä viisi minuuttia rauhallista hengitystä hampaiden pesun jälkeen joka ilta.

Valitse aikaikkuna ja suhtaudu siihen kuin testisykliin. Aloita 14 päivästä. Näin tavoite pysyy realistisena ja on helpompi oppia, mikä auttaa ja mikä estää sinua. Jos saat syklin päätökseen, voit lisätä ponnistelua tai laajentaa tapaa. Jos sinulla on vaikeuksia, säädä järjestelmää sen sijaan, että hylkäisit tavoitteen.

Tavastasi tarvitaan versio, joka selviää huonosta päivästä. Tämä on tärkein vaihe siinä, miten pitää uudenvuodenlupaukset, sillä heikkoenergiset päivät ovat todellinen testi. Kun luot kahden minuutin version, suojaat juoksuasi ja säilytät "noudatan suunnitelmaani" -identiteetin silloinkin, kun elämässä tulee sotkuja.

Vähennä tapa kahden minuutin versioon, jotta sen aloittaminen tuntuu helpolta. Kaksi minuuttia riittää pitämään rutiinin elossa ja välttämään kaikki tai ei mitään -loukun. Esimerkkeinä mainittakoon kahden minuutin kävely paikallaan, kahden minuutin venyttely, vesipullon täyttäminen, yhden välipalapakkauksen pakkaaminen huomiseksi tai yhden seurantarivin kirjoittaminen. Käytä laukaisinta, joka sinulla jo on, ja pidä se vakaana 14 päivän ajan. Laukaisin on hetki, joka käynnistää tavan ilman keskustelua. Valitse sellainen, joka tapahtuu jo nyt joka päivä, kuten kahvin jälkeen, hampaiden pesun jälkeen, lounaan jälkeen tai kun tulet kotiin.

Poista kitka kotona, jotta aloitus tuntuu vaivattomalta. Pidät enemmän hyvinvointitottumuksia uudeksi vuodeksi, kun asetuksesi on yksinkertainen ja ennustettava. Pidä varusteesi yhdessä näkyvässä kotipesässä, pidä ne joka päivä samassa paikassa ja vähennä asennusvaiheita. Kun kitka vähenee, johdonmukaisuus lisääntyy.

Rakenna yksinkertainen järjestelmä, jotta uudenvuodenlupauksesi eivät ole motivaation varassa. Järjestelmä pitää sinut johdonmukaisena, kun motivaatio hiipuu. Tarvitset kaksi asiaa: päivittäisen tarkistuksen ja viikoittaisen nollausrutiinin. Päivittäinen sisäänkirjautuminen antaa sinulle palautetta, jotta näet, mikä toimii. Viikoittainen nollausrutiini pitää tavan linjassa todellisen viikkosi kanssa, ei täydellisen viikkosi kanssa. Tässä kohtaa tavanseurantaideat ovat hyödyllisiä, sillä seuranta muuttaa ponnistelut selkeiksi signaaleiksi, joiden mukaan voit toimia.

Käytä päivittäistä tarkistusta, joka kestää alle minuutin. Kirjoita yksi rivi joka päivä. Aloita sanalla "tehty" ja vastaa sitten kyllä tai ei. Lisää yksi sana siitä, miltä sinusta tuntui. Kirjoita lopuksi yksi lyhyt huomautus siitä, mikä auttoi tai mikä oli tiellä. Yksinkertainen merkintä voisi kuulua näin: Kyllä. Rauhallinen. Tehty ennen sähköposteja. Toinen voisi kuulua seuraavasti: "Jos haluatte, voitte kirjoittaa jotain muuta... Kiireinen. Aloitan huomenna uudelleen kahvin jälkeen. Näin seuranta pysyy rehellisenä ja tapa on helpompi toistaa. Lisää viikoittainen nollausrutiini, joka kestää 15 minuuttia ja tapahtuu samaan aikaan joka viikko. Valitse yksi kiinteä aika, käytä sitä sitten tapojen seurantaan, valitse seuraavan viikon päivät ja kellonaika, valmistaudu yhteen asiaan, joka säästää aikaa, ja nollaa kotipesäsi, jotta tapa alkaa nopeasti. Tämä viikoittainen nollausrutiini estää ajelehtimisen ja estää sinua neuvottelemasta tavoitetta uudelleen joka päivä.

Jos unohdat päivän, aloita uudelleen seuraavana päivänä. Älä yritä "korvata" päiviä. Älä rankaise itseäsi ylimääräisillä ponnisteluilla. Aloita uudelleen, suorita kahden minuutin versio ja jatka seurantaa. Järjestelmäsi voittaa johdonmukaisuudella, ei täydellisyydellä.

Ympäristösi muokkaa käyttäytymistäsi. Aloittelijoiden kotiharjoittelurutiini epäonnistuu, kun välineitä on vaikea löytää, seurantatyökalut katoavat ja rutiini tuntuu projektilta. Järjestä kotisi niin, että tapa alkaa sekunneissa. Käytä älykästä säilytystä, jotta vähennät kitkaa ja pidät rutiinin vakaana koko viikon ajan. Tämä tukee kampanjan briiffissä esitettyä järjestelyn ja älykkään säilytyksen suuntaa.

Tuotehetket, käytä näitä työkaluina

Pidä kotiharjoitteluvarustus pienenä, jotta pysyt johdonmukaisena. Aloittelijoille tarkoitettu kotiharjoittelurutiini toimii parhaiten, kun sen luominen vie sekunteja, ei minuutteja. Valitse matto, vastuskuminauha, kevyet painot ja ajastin. Kun sarjasi pysyy yksinkertaisena, on helpompi toistaa tapa, mikä tukee yksinkertaisia kuntotavoitteita ja helpottaa uudenvuodenlupausten pitämistä rutiinin eikä ponnistelujen avulla.

Käytä rutiininomaisia vihjeitä, jotka tukevat urheilu- ja hyvinvointitottumuksia koko päivän ajan. Näkyvä juomapullo muistuttaa nesteytyksestä, mikä auttaa energiaa ja palautumista. Lounasrasia ankkuroi ruoanvalmistuksen, koska se antaa selkeän signaalin suunnitella ateriat etukäteen. Tämä vähentää päivittäistä päätöksentekoa ja tukee vakaita tapoja, mikä on keskeinen osa uudenvuodenlupausten pitämistä.

Suojaa rutiinisi älykkäällä säilytyksellä, jotta kaikella on selkeä koti. Käytä yhtä säilytyslaatikkoa treenivarusteille, yhtä koukkua pyyhkeelle tai vastuskuminauhalle, yhtä organisointilokeroa seurantavälineille ja yhtä tarraa kotipesälle. Kun tiedät aina, missä tavarasi sijaitsevat, poistat kitkaa ja rutiinisi käynnistyy nopeammin, mikä lisää johdonmukaisuutta koko 14 päivän jakson ajan.

Tämä suunnitelma pitää laajuuden pienenä ja käytännöllisenä. Se on suunniteltu auttamaan sinua pitämään uudenvuodenlupaukset rakentamalla rutiini ennen kuin jahtaat intensiteettiä. Se toimii urheilu- ja hyvinvointitavoitteisiin, uuden vuoden hyvinvointitottumuksiin ja mihin tahansa tapaan, joka tarvitsee toistoa. Tavoitteena on poistaa kitka, rakentaa johdonmukaisuutta ja oppia, mikä toimii todellisessa viikossasi.

Päivät 1-3 keskittyvät perustamiseen ja testaamiseen. Valitse yksi tavoite ja kirjoita yhden lauseen mittainen menestyslinja, jotta päätöslauselmasi pysyy selkeänä. Valitse yksi laukaiseva tekijä ja pidä se vakaana, jotta poistat päivittäisen päätöksenteon. Luo kahden minuutin versio, jotta sinulla on varavaihtoehto heikkoenergisinä päivinä. Järjestä kotipesäsi, jotta varusteesi ja työkalusi ovat helposti saatavilla. Seuraa yhtä linjaa joka päivä, jotta voit kerätä palautetta alusta alkaen.

Päivät 4-10 keskittyvät toistamiseen ja säätämiseen. Toista tapa samoina päivinä, jotta rutiinillasi on rakenne. Käytä kahden minuutin versiota vaikeina päivinä, jotta suojaat johdonmukaisuutta. Säädä tarvittaessa vain yhtä asiaa, joko aikaa tai laukaisinta, sillä liian monet muutokset aiheuttavat hämmennystä ja heikentävät tapaa.

Päivinä 11-14 keskitytään rutiinin lukitsemiseen. Suorita viikoittainen nollausrutiini, jotta voit suunnitella seuraavan viikon tarkoituksella. Pidä asetukset ennallaan, jotta rutiini pysyy ennustettavana. Keskity seurantaan ja toistoon, sillä toisto rakentaa tapaa ja seuranta pitää sinut rehellisenä.